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    晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。

    运动后：补充蛋白质。

    运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。

    研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度，不增长耐力；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量、速度提高，耐力增长但不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

    所以，只要用10-15rm的负荷来训练，就会训练到快缩红肌！

    （rm指的是每组重量的极限次数，10-15rm的训练强度是指一组能做10-15个竭力的重量训练,主要是针对肌肉的体积围度增大和肌肉耐力的练习。）

    目前来看，只有李小龙是练粉红肌比较完美的。你看他体重身材不突出，却有着惊人的爆发力和耐力。这反驳了某些人的　体重、体格=攻击力、战斗力。这也是为什么在泰国练泰拳的人很矮小精悍，但攻击力、耐力各方面都很完善。

    三师兄秦伟钻念完，自己都觉得舌头直，口腔干巴巴的。再看下面，师兄弟姐妹们很多都打着呼噜，个别的还留着哈喇子，一脸朦胧睡意。

    “喂，喂，我说师兄弟姐妹们，太不给面子了吧，我在上面念的口干舌燥，你们下面呼呼大睡？”

    “三师兄讲课结束了？结束了。”师兄弟姐妹们呼啦啦走光，都回宿舍睡了，小无看着可怜的三师兄，道：“三师兄，我也回去睡了，大师兄二师兄早跑了。”

    “小师弟，你叫什么名字？谢谢你对我的支持。”伟钻内心激动不已，你看人家小师弟，多有礼貌？这帮家伙……”

    第二天早起，天还没亮，五点多点，搏击训练部的全体学生都要晨跑。平头师兄武志带队，围着东风渠从花园路跑到107国道再转回来，一圈下来，最少五公里。

    小无紧跟在二师兄小熊身后，小熊挤眉弄眼地道：“小师弟敢不敢和我打个赌？”

    小无纳闷，挠挠头看着小熊。
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